Trenger du hjelp?

- Usikker hva du trenger til treninga de?

Kontakt oss, så hjelper vi deg!!

Silje tok gull i Bikinifitness april 2017

Treningsprogram 3 dagers splitt

 
 
 
 

     Oppvarming

      Set:

             Reps:

Dag 1: Bryst , Armer
Skråbenk m/hantler
Benk press hantler/stang/maskin
Cable cross
Biceps:
Stående biceps curl
Hantel curl 
Scott curl eller kabel curl
Triceps:
Push down eller small benk m/stang
Fransk press med stang
Dips

Dag 2: Rygg, Mage
Rygg:
Nedtrekk smalt grep
Nedtrekk breett grep
Roing i kabel
Roing i maskin eller med hantel
Mark løft eller rygghev
Mage:
Hengende benløft 
Chrunches på gulvet/ situps 

Dag 3: Skuldre , ben , legger
Skuldre:
Uthevninger m/hantler eller maskin
Press maskin eller med hantler
Bakre skuldre kabel eller maskin
Bein:
Knebøy
benpress
Liggende lårcurl
sittende lårcurl
Legger:
Stående tåhev
 

2



1



2





2










2







3
3
3

3
3
3

3
3
4



3
3
3
3
3
3
3



3
3
3

3
3
3
3

3

8-10
8-10
12

8-10
8-10
10-12

8-10
8-10
15-20



8-10
8-10
8-10
8-10
12-15
15
50,40,30



8-10

8-10
10-12

8-12
8-12
6-12
6-12

8-12

 

 

 

 

Treningsprogram 4 dagers splitt
 
   Oppvarming: 
      Set:
            Reps:
Dag 1
Bryst, fremsiden & midtre skuldre:
Skråbenk m/hantler
Benk press hantler,stang eller maskin
Flies: Hantler eller i flies maskin
Cable cross
Skuldre:
Uthevninger m/hantler eller maskin
Press maskin eller hantler


Dag 2
Rygg:
Nedtrekk smalt eller hammer pull down
Nedtrekk brett grep eller chins brett grep
Roing med stang, hantel eller i kabel
Roing maskin
Hyper extension eller markløft
Forroverbøyd uthev. hantler
Bakre skuldre: cabel eller maskin
Shrugs med hantler
Mage:
Hengende benløft
Chrunches på liggende eller i maskin

Dag 3
Bein:
Benpress maskin
Hack lift maskin
leg extension 
Liggende lår curl
Stående en bens curl eller rake mark løft
Legger:
Stående tåhev eller i 45% maskin
Sittende tåhev

Dag 4
Triceps:
Push down eller small benk m/stang
Fransk press eller kick back med hantel
Dips
Biceps:
Stående biceps curl m/stang
Hantel curl 
Scott curl eller kabel curl




2




1




 
2









 
 
 
 
2










2






 
3
3
3
3

3
3



 
3
3
3
3
3
3
3
3

3
3
                      

3
          3
          3
          3
          3

          3
          3



         
3
          3
          3

  3
          3
          3 


 
6-10
6-10
8-12
12

8-10
8-10



 
6-8
6-10
6-10
8-12
15
8-10
8-10
8-10

12-15
20-30

 
 
6-12
8-12
8-12
6-12
6-12

6-12
6-12



6-8
6-8
6-10

8-10
8-10
8-12

 
 
Lykke til med treningen !



 

 Lykke til med Treningen!


COPYRIGHTS © 2016 DSM FITNESS
Created by TOMJOHN